Odpowiednia dieta w ciąży jest bardzo ważna dla każdej przyszłej mamy. Nie chodzi tutaj tylko o spożywanie określonych posiłków, ale przede wszystkim o ich regularność i właściwe proporcje. Dowiedz się co jeść w ciąży, a czego unikać.
Pamiętaj, że podczas ciąży w twoim organizmie zachodzi wiele zmian, dlatego też powinnaś teraz w szczególny sposób zadbać o swoje zdrowie. Na dole artykułu znajdziesz infografikę „7 zasad prawidłowej diety w ciąży„.
Spis treści:
Co powinna jeść kobieta w ciąży?
Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ daje Ci energię potrzebną do jego aktywnego spędzenia. Ważne jest też to, abyś podczas diety dla kobiet w ciąży spożywała przynajmniej dwa ciepłe posiłki dziennie oraz niezbyt obfitą kolację. Ten ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, ponieważ nasz żołądek w nocy nie pracuje tak „wydajnie” jak w ciągu dnia.
Ciężarna powinna jeść tyle, ile czuje, że jest jej potrzebne. Nie musi ograniczać diety w ciąży do głównych posiłków. Może sobie pozwolić na „małe co nieco” pomiędzy nimi. Musisz jednak pamiętać, że to co spożywasz ma ogromny wpływ na rozwój płodu. Jeśli decydujesz się na przekąskę to powinien to być pokarm jak najlepszy pod względem jakościowym, czyli bogaty w witaminy i sole mineralne. W okresie ciąży powinnaś jeść dużo warzyw, owoców i bakalii. Jeśli Ty też masz słabość do słodyczy, to w niestety powinnaś wytoczyć jej wojnę, przynajmniej do czasu urodzenia dziecka. Ich nadmiar może być bowiem przyczyną wielu poważnych powikłań.
W tym okresie rośnie bowiem zapotrzebowanie Twojego organizmu na ten właśnie składnik. Co jeść w ciąży? Powinnaś włączyć do swojej diety produkty mleczne oraz ich przetwory, a także jaja, ryby nasiona roślin strączkowych, jak i również niewielkie ilości orzechów. Dzięki nasionom roślin strączkowych uzupełnisz zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotynę, lecytynę, wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, mangan, potas. Składniki te mają decydujący wpływ na wytworzenie kośćca, a także układu nerwowego i krwionośnego u twojego maleństwa. Dostarczają także niezbędnych aminokwasów, których na próżno szukać w produktach zbożowych.
Inny ważny element twojej diety w ciąży powinny stanowić jajka. Dostarczają one organizmowi witaminy B12, która jest niezbędna dla wytworzenia prawidłowego układu nerwowego u płodu. Oprócz tego zawierają one wiele innych składników, takich jak żelazo, wapń, lecytyna i kwas foliowy , które z kolei zapobiegają wadom wrodzonym u dziecka.
Ważnym składnikiem diety ciężarnej powinny być także nasiona słonecznika. Są one cennym źródłem witamin z grupy B. (między innymi B6) a także witamin A, D i E. Oprócz tego zawierają wiele składników mineralnych, takich jak cynk, żelazo, magnez, wapń. Odgrywają bardzo ważną rolę w tworzeniu struktur skóry i nabłonka u płodu. Nie tylko nasiona słonecznika w czystej postaci mają korzystny wpływ na prawidłowy rozwój twojego dziecka. Równie wielkie znaczenie odgrywa olej słonecznikowy, który jest cennym źródłem niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych diety ciężarnej. Te z kolei obniżają poziom cholesterolu we krwi, mają także korzystny wpływ na pamięć i koncentrację, a u rozwijającego się dziecka na jego prawidłowy wzrost i rozwój fizyczny.
Wiewiórki wiedzą co dobre. Już nasze babcie zauważyły , że orzechy mają ogromny wpływ na poprawę pamięci i koncentracji. Zawierają one dużo białka tłuszczu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo łatwo przyswajane przez organizm. Orzechy zawierają także witaminę E , która skutecznie chroni przed poronieniem oraz witaminy z grupy B i witaminę PP, które stymulują rozwój płodu. Orzechy są też bogatym źródłem cynku, który ma wpływ na rozwój umysłowy dziecka. Nie powinno go więc zabraknąć w diecie ciężarnej!
Zapotrzebowanie na określone składniki zależy od zaawansowania ciąży. W drugiej połowie ciąży, kiedy rozwój dziecka wyraźnie przyspiesza, wzrasta zapotrzebowanie na związki budulcowe i wapń. Dlatego też powinnaś wówczas wprowadzić do swojej ciążowej diety więcej pełnoziarnistego pieczywa, a także warzyw, owoców i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co do tego ostatniego składnika, to znajdziesz go między innymi w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym lub sojowym, pestkach winogron oraz orzechach i nasionach słonecznika.
Każdej kobiecie w ciąży zależy zarówno na swoim zdrowiu i urodzie, jak i na zdrowiu i bezpieczeństwie rozwijającego się w jej łonie maleństwa. Pomimo tego, że matki zazwyczaj dobro dziecka stawiają ponad swoim własnym, nie oznacza jednak, że jedno i drugie nie może iść w parze. Musisz pamiętać, że zbyt duża ilość spożywanych pokarmów powoduje otyłość nie tylko u Ciebie, ale także u dziecka. Dlatego powinna ona być kontrolowana w kolejnych okresach ciąży, przy współudziale lekarza. Dobrze więc jeśli kobieta z prawidłową wagą w pierwszych 6 miesiącach ciąży nie przytyje więcej niż 4-5 kg, zaś w ostatnich 3 nie więcej niż 7 kg.
Czytaj więcej: Waga w ciąży. Ile powinnaś przytyć w ciąży?
Jak już wielokrotnie zostało powiedziane odpowiednia dieta w ciąży jest bardzo ważna. W wielu miejscach porywa się ona z zasadami zdrowego żywienia, zalecanymi przez dietetyków. Dieta w ciąży być zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych. Jednocześnie wymaga wyeliminowania tych produktów, które mogą szkodzić, zarówno matce jak i dziecku.
Na pewno powinnaś wyeliminować ze swojego dotychczasowego jadłospisu pokarmy utrudniające przyswajanie wapnia, a będą nimi np. zupy w proszku, konserwy mięsne, napoje gazowane typu cola.
Nie powinnaś także pić kawy oraz mocnej herbaty (niedopuszczalne jest spożywanie alkoholu!), ponieważ napoje te wypłukują z organizmu wapń.
Czego nie jeść w ciąży? Podczas ciąży należy zrezygnować z surowego mięsa oraz ryb, gdyż mogą one być źródłem zakażenia salmonellą lub toksoplazmozą. Jeśli więc lubisz sushi i tatara, na okres ciąży musisz o nich zapomnieć. Czego jeszcze unikać w ciąży? Dieta kobiety w ciąży nie może zawierać posiłków ciężkostrawnych i wysokokalorycznych oraz serów pleśniowych. Nigdy nie przyjmuj na własną rękę witamin A oraz D. Nadmiar witamin, czyli hiperwitaminoza, potrafi być tak samo niebezpieczna dla płodu jak ich brak! Powinnaś zatem skonsultować ich zażywanie z lekarzem. Czytaj więcej: 6 produktów, których powinnaś unikać w ciąży
Aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów w ciąży, w wielu przypadkach wystarczy zdrowa dieta. W innych potrzebna jest suplementacja. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) w ciąży do końca drugiego trymestru należy przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego na dobę. [1] Czytaj więcej: Ile kwasu foliowego w ciąży przyjmować?
Wiele przyszłych mam sięga również po dostępne bez recepty suplementy ze składnikami mineralnymi. Tymczasem – podobnie jak w przypadku witamin – ich nadmiar może być niebezpieczny (na przykład nadmiar żelaza może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową. Czytaj więcej: Cukrzyca ciążowa a poziom żelaza).
Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, który najlepiej dobierze preparaty i dawki odpowiednie dla Ciebie.
Eliminacja glutenu i laktozy z diety jest obecnie bardzo popularna. Czy takie diety są jednak dla wszystkich? Czy można stosować je w ciąży? Odpowiedź jest prosta: tego rodzaju diety powinny być stosowane tylko przez osoby ze wskazaniami medycznymi – głównie trwałą nietolerancją glutenu (celiakią) i nietolerancją laktozy.
Jeśli nie masz takich schorzeń, dieta eliminacyjna może Ci wręcz zaszkodzić. Razem z glutenem/laktozą odrzucasz bowiem też szereg ważnych składników, witamin i minerałów. Przykładowo: produkty zawierające gluten mają również m.in. dużo błonnika czy witamin z grupy B, a produkty z laktozą – dużo wapnia. Nie bez powodu osoby, które muszą stosować tego rodzaju diety, bardzo często przebywają pod okiem dietetyka. Samodzielne ułożenie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu bez glutenu/laktozy wcale nie jest takie łatwe.
Do powikłań cukrzycy ciążowej należą m.in. nadmierna masa urodzeniowa dziecka, przedwczesny poród czy nawet wady rozwojowe. Znaczącą rolę u kobiet z tym zaburzeniem odgrywa odpowiednia dieta. Co i jak jeść przy cukrzycy ciążowej?
Najważniejsze wskazówki:
Czytaj artykuł eksperta: Cukrzyca ciążowa – dietoterapia w cukrzycy ciążowej
Wiele przyszłych mam boi się przytyć i zastanawia się, czy w ciąży można się odchudzać. Warto jednak zawsze pamiętać: ciąża nie jest odpowiednim momentem na odchudzanie. Ograniczenie kalorii czy składników odżywczych mogłoby niekorzystnie wpłynąć na wzrost i rozwój dziecka.
Zwykle w tym okresie kobieta przybiera ok. 10-14 kilogramów, a jej waga jest pod stałą kontrolą ginekologa (w przypadku jakichkolwiek problemów często również dietetyka). Skąd ten wzrost wagi? Wiele kilogramów to po prostu dziecko, wody płodowe, większa ilość krwi czy łożysko, dlatego zaraz po porodzie będziesz ważyć już kilka kilogramów mniej.
Dowiedz się więcej: Waga w ciąży – jak się zmienia?
Nie ma badań, które by taka tezę potwierdzały a więc możesz się czuć spokojna. Natomiast jeśli chcesz wykluczyć u dziecka ewentualne nietolerancje pokarmowe pamiętaj, że niestety testy skórne są u małych pacjentów dość zawodne. Diagnozowanie takich schorzeń jak alergia na białko mleka krowiego itp. odbywa się więc najczęściej na zasadzie obserwacji dziecka. Istnieją też bardziej poważne nietolerancje pokarmowe takie jak np. nietolerancja fruktozy. Jeśli chcesz wiedzieć, czy bezwzględnie powinnaś wyeliminować niektóre produkty z diety dziecka to warto rozważyć wykonanie badania NOVA. Można je przeprowadzić już w 2 dobie życia dziecka. To kompleksowy test przesiewowy, który odpowiada na najczęstsze pytania rodziców.
Źródła: [1] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, 2014.
Data aktualizacji: 21.01.2019 r.
Opublikowano: 6.06.2015 r.
Ten artykuł jest chroniony prawami autorskimi. Niedopuszczalne jest zwielokrotnianie, modyfikowanie, publiczne odtwarzanie i / lub udostępnianie Serwisu, jego części, materiałów w nim zamieszczonych i / lub ich części, za wyjątkiem przypadków wskazanych w obowiązujących w tym zakresie przepisach prawa.
Data publikacji: 06/06/2015, Data aktualizacji: 09/11/2021
Zobacz także
Ja znalazłam super poradnię dietetyczną online [link do wiadomości redakcji]. Układają mi plan żywieniowy i przesyłają listę zakupów. Strasznie czułam się w ciąży, ale pozostawałam aktywna zawodowo i nie miałam czasu na bieganie po kolejnych lekarzach. [do wiadomości redakcji] poleciła mi koleżanka. Dania były pyszne, wreszcie czułam się dobrze i teraz jak już Antek jest na świecie to dalej stamtąd zamawiamy diety 🙂
Jestem w drugim trymestrze ciąży . Wiem,że powinnam jeść duzo ryb, żeby dostarczyć sobie kwasy dha omega 3 i -6 ale serio – nie lubię i też średnio trawię. Jak inaczej uzupełniacie te niedobory?
Jestem w 4 tygodniu ciąży i mam pytanie. Od 30 lat nie jem owoców i warzyw, cwieczym mogę je zastapić ?
Staram się nadrabiać sokami. Nie jestem w stanie się przełamać by je zjeść.
ja jestem w szóstym miesiacu i przyznam ze jakakolwiek dieta w moim przypadku jest droga przez meke. nie potrafilam pilnowac siebie przed ciaza a co dopiero w trakcie, gdzie uwierzcie ja moglabym jesc wszystko. gdy tylko zobacze lub poczuje jakis intensywny zapach od razu mam na to ochote… to okropne uczucie ;/ ale podobno ciaza ma swoje prawa. w kazdym razie dla mnie w tym wypadku sa zaparcia z ktorymi walcze srednio raz w tygodniu. moj lekarz polecil mi ostatnio dicopeg 10g i pomaga. ulga przychodzi szybko a nawet i zgagi nie ma; brzuch nie jest tez nabrzmialy. fajna sprawa – polecam
Ja już pół roku przed rozpoczęciem staranie się o dziecko zmieniłam swoją dietę, żeby była mocno zbliżona do diety śródziemnomorskiej. Po konsultacji z ginekologiem przyjmowałam też mama dha premium, bo wiadomo, że kwas foliowy to konieczność, ale tam jest jeszcze np. dha, co też dobrze działa na dziecko i przyszłą mamę.
Sam, ja majonezu i tak unikałabym, bo to średnio zdrowy produkt. Z ryb na pewno unikaj tuńczyka w puszce, łososia, no i oczywiście pangi, tilapii itp. Też ci mogę pregnę mogę do tego polecić. Jest świetnym uzupełnieniem jeśli mamy dietę ubogą w ryby. Ja sie po niej bardzo dobrze czułam i maluch miał wzorowe wyniki potem 🙂 a grzybów nie lubię 😛
Witam. Jestem w 3tygodniu ciąży. Przeczytałam wasz artykuł.
Mam kilka pytać. Jakie konkretnie ryby można jeść? Czy np pierogi z grzybami można jeść,lub pieczarki?
Czy zabronione jest spożywanie majonezu? Proszę o odpowiedź.
Mnie lekarka poleciła brać suplement zawierający kilka niezbędnych dla nas ciężarnych składników/witamin. Brałam pregnę plus przy dwóch ciążach i bardzo fajnie się po niej czułam. Nawet nastrój miałam dobry i stabilny 🙂 A zawiera nie tylko kwas foliowy, ale też kwasy dha, żelazo, cynk, jod i wit d. Polecam, spróbuj :))
A co z przyjmowaniem suplementów w ciąży. Jakie witaminy powinnyśmy brać?? sam kwas foliowy wystarczy?
Witam,jestem w 17 tyg ciąży… Od kilku dni mam lekkie,chwilowe kłócia w okolicy pępka po prawej stronie,lub czasem samego pępka.Czy to normalne?wizyte kontrolną mam za 4 dni,ale sie martwie.prosze o odp.
Witam, może być wiele powodów kłującego bólu brzucha w ciąży (m.in. powiększanie się macicy, a od około 18 tc odczuwane są ruchy dziecka). Czy bólom towarzyszą inne objawy?
witam, jestem w 5 tygodniu ciazy, czy moge isc na solarium?
Witam, polecamy przeczytać artykuł https://badaniaprenatalne.pl/opalanie-w-ciazy-czy-mozna-chodzic-do-solarium-w-ciazy/
Solarium moze spowodowac poronienie. Dla nas jako kobiet dorosłych solarium nie jest zbytnio zdrowe . To sztuczne promieniowanie. W ciazy jest nie wskazane .
a czy są jakieś skuteczne i bezpieczne środki na zaparcia w ciąży?
Sposoby na zaparcia w ciąży są opisane tutaj https://badaniaprenatalne.pl/zaparcia-w-ciazy/
moja pani jest w ciązy , czy moge z nia uprawiac seks , chociaz 6 razy w tygodniu
Jeżeli kobieta czuje się dobrze i lekarz ginekolog nie widzi przeciwwskazań to nie trzeba rezygnować z seksu w czasie ciąży. W przypadku wątpliwości najlepiej porozmawiać z lekarzem.