Trening dla kobiet w ciąży – podstawowe zasady bezpieczeństwa

Według przeprowadzonych badań naukowych, regularna aktywność fizyczna w ciąży wspiera prawidłowy jej przebieg oraz zmniejsza ryzyko powikłań. Jednak trening dla kobiet w ciąży musi być zaplanowany z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Jak sprawdzić, czy wybrany zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni?

Trening dla kobiet w ciąży – jak długo powinien trwać i jak często ćwiczyć?

W przypadku ciąży o prawidłowym przebiegu zaleca się, aby przyszła mama podejmowała aktywność fizyczną o minimum umiarkowanej intensywności przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo przez cały okres oczekiwania na poród. Najlepiej, aby czas ten był rozłożony na 2 lub 3 treningi tygodniowo. Przy czym należy pamiętać, że kobieta do tej pory niezbyt aktywna fizycznie, powinna rozpocząć od lekkich ćwiczeń, wykonywanych w maksymalnie 15 minutowych sesjach. Za najlepszą aktywność dla kobiet w ciąży uważa się np. szybki marsz, prace w ogrodzie, trening oporowy lub ćwiczenia na poszczególne części ciała. Ponadto, jeśli ciężarna z jakiegoś powodu nie może tyle trenować, powinna podejmować jakąkolwiek aktywność zmniejszającą czas spędzony na siedząco. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia i Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety przedtem wykonujące ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności nie muszą z nich rezygnować. Pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo i ćwiczenia nie powodują dyskomfortu. Warto podkreślić, że w zdrowej ciąży aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie wiąże się z ryzykiem powikłań, np. przedwczesnego porodu.

Trening dla kobiet w ciąży – jak rozpoznać, że jest zbyt intensywny i jakich ćwiczeń unikać?

Trening dla kobiet w ciąży nie powinien powodować zadyszki, dużego zmęczenia lub duszności. W razie wątpliwości przyszła mama może wykonać tzw. test mowy – jeżeli w trakcie ćwiczeń nie jest w stanie swobodnie rozmawiać, to znaczy że pracuje zbyt intensywnie. Powinna też przerwać trening, gdy:

• odczuwa ból brzucha lub regularne skurcze, ból głowy lub w klatce piersiowej
• zaczęła plamić lub krwawić z dróg rodnych,
• ma trudności z utrzymaniem równowagi,
• pojawił się obrzęk nóg.

Należy pamiętać, że kobieta w ciąży powinna unikać aktywności fizycznej, która wiąże się z ryzykiem upadku urazu brzucha. Zawsze też musi starać się wykonywać ćwiczenia prawidłowo, aby nie doprowadzić do np. nadmiernego obciążania kręgosłupa lub kolan. Lepiej też unikać podskoków, ćwiczeń z dużym obciążeniem, długiego pozostawania w pozycji leżącej na plecach (zwłaszcza w III trymestrze ciąży) oraz intensywnych ćwiczeń kardio.

Data publikacji: 15/08/2025, Data aktualizacji: 18/08/2025